养胎不养胖吃什么好!孕妈咪一日五餐聪明吃

发布时间:2021-04-17 12:01   来源:网络    
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孕妈咪怀胎10个月当中,可说是胎儿发育最快速的时期,因此,需要补充更多的营养,以提供宝宝骨骼、四肢、内脏及其他器官的生成。究竟孕妈咪一日三餐该如何吃,才能达到胎儿所需的营养?下午茶点心、宵夜是否应该禁止,避免体重超出标准呢?

养胎不养胖吃什么好!孕妈咪一日五餐聪明吃

老一辈的人常说:“一人吃两人补”,事实上,并不是指孕妈咪一个人要吃两人份,而是提醒孕期应该均衡摄取六大营养素,并且适度增加摄取量,提供胎儿营养所需。以孕前身材适中的孕妈咪来说,整个孕期增加10~14公斤为宜,不可过多或过少,避免造成身体的负担。究竟孕期该如何健康的摄取三餐?餐与餐之间是否可以额外再吃些点心?

 

怀孕三阶段饮食指南

营养师表示,怀孕期间的确有增加体重的必要,但建议以10~14公斤为宜,过多、过少都不好。不少孕妈咪在怀孕期间因为容易饿或胃口变大,一不小心就吃进超过每日应该摄取的分量,然而,若吃下太多食物,体重增加过多,容易造成心肺功能不足,例如:走路容易喘不过气,同时也会增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血压等风险,更可能使胎儿体重过重,导致生产过程不顺利,像是难产、会阴处有过大的撕裂伤等,且当宝宝是大于4000公克的巨婴,甚至会埋下罹患慢性疾病的因子,长大后容易有三高的困扰,包括高血压、高血糖、高血脂等问题;相对的,若体重增加太少,则容易感到疲劳、全身无力,胎儿亦会营养不足、发育迟缓,甚至引发流产等问题。

孕期的饮食应掌握均衡摄取六大类食物的原则,包括全谷根茎类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。均衡饮食的重要性在于每种食物中所含的营养素不同,全谷根茎类是重要的热量来源,低脂乳品类可提供蛋白质、钙质,蔬菜、水果类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质等,如果偏废或独钟哪一类食物,将会使营养失去平衡。

除了均衡饮食,在怀孕三阶段当中,每阶段所需的营养素与热量又略有不同(详见表格),以初期来说,孕妈咪不需要额外补充太多热量,仅需维持孕前摄取量即可,但由于初期属于胚胎神经发育最快速的时期,孕妈咪多补充叶酸,帮助胎儿神经生长,常见的叶酸来源包括深绿色蔬菜(地瓜叶、菠菜、花椰菜、豌豆等及动物性食物(猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等)。此外,部分水果亦含丰富的叶酸,例如:哈密瓜、柳橙、番茄、葡萄柚等。到了怀孕中期,由于胚胎正在快速成长,所需的热量较多,孕妈咪每日应再增加300大卡的热量,也就是约多半碗饭、1份豆鱼肉蛋类、1份蔬菜、1份水果,平均每周增加0.5公斤,每个月约增加2公斤。又因国人钙质摄取量普遍不足,为了帮助胎儿骨骼成长,孕妈咪从应多摄取钙质含量丰富的食物,像是牛奶、乳酪、优格 、豆腐、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、绿花椰菜、黑芝麻、黄豆制品等。

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